Udhëzime për të gjithë personat që vuajnë nga sëmundje kronike qofshin këto dhe me origjinë auto- immune. Përveç de-toksifikimit të organizmit nga myku dhe parazitët hapi I I rradhës do ishte perdorimi I ushqimeve që përmbajnë fibra në dietën tuaj.
Fibra dietike, shpesh e quajtur " ushqim i ashpër," është i njohur kryesisht për shtimin e "shumë" lëvizjeve të zorrëve . Shumica e të rriturve të Amerikës së Veriut nuk e marrin mjaftueshëm atë, duke konsumuar rreth 17 gram fibra në ditë (krahasuar me 25 deri në 30 gram të rekomanduar). Fibrat dietike ndihmojnë tretjen dhe mbron kundër gjendjet shëndetësore si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe disa lloje kanceri !
Fibra dietike është një karbohidratë që nuk tretet lehtë. Mund të jetë i tretshëm (i aftë për t'u tretur në ujë) ose i patretshëm (i paaftë për t'u tretur në ujë).
Ky artikull do të diskutojë disa lloje të fibrave dietike, se si ato ndikojnë në trup, përfitimet e mundshme shëndetësore të një diete me fibra të lartë, konsideratat që duhen marrë përpara se të rritni marrjen e fibrave dhe cilat ushqime duhet të hani për të futur më shumë fibra në dietën tuaj.
Mbajtja e një diete të pasur me fibra ka përfitime specifike shëndetësore dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Dy studime të meta-analizës zbuluan një rrezik të reduktuar prej 15-16% të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet (vdekje për çdo shkak) tek ata që konsumojnë nivele të larta të fibrave në krahasim me ata që konsumojnë nivele më të ulëta të fibrave.
Një studim i vitit 2022 zbuloi një ulje prej 25% të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet për ata që konsumojnë më shumë fibra krahasuar me ata që konsumojnë më pak fibra.
Hulumtimet sugjerojnë se fibrat dietike mund të përfitojnë tretjen, inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 , kancerin e gjirit dhe kancerin kolorektal.
Më shumë detaje mbi këto përfitime janë përshkruar më poshtë.
Tretja
Fibrat dietike janë më të lidhura me tretjen, veçanërisht në parandalimin dhe lehtësimin e kapsllëkut . Fibrat ndikojnë në tretje në mënyra të ndryshme, në varësi të llojit të fibrave.
1 - Fibra e tretshme:
• Krijon një xhel që lidhet me ujin
• Ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes
2 - Fibra e patretshme:
• Irriton lehtë rreshtimin e zorrëve, duke stimuluar sekretimin e ujit dhe mukusit
• Nxit lëvizjen e jashtëqitjes
Disa forma të fibrave mund të veprojnë si probiotikë (ushqim për bakteret e zorrëve), të cilat ndihmojnë në rritjen e ujit në zorrë dhe e bëjnë jashtëqitjen më të butë dhe më të lehtë për t'u larguar.
Konsumimi i një sërë ushqimesh me fibra të lartë për të siguruar që ju të merrni një sërë llojesh të fibrave, pirja e sasive të mjaftueshme të ujit dhe ushtrimet e rregullta mund të punojnë së bashku për të parandaluar ose lehtësuar kapsllëkun.
Studime të mëdha grupore kanë gjetur se fibra dietike mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër divertikularëve sëmundje (qeska të vogla në zorrën e poshtme). Fibrat e gjetura në fruta dhe perime të plota (përfshirë lëkurën e tyre) dhe drithërat kanë rezultuar veçanërisht të dobishme.
Çfarë i bëjnë fibra jashtëqitjes suaj?
Kapsllëku mund ta bëjë jashtëqitjen të duket si peleta të vogla dhe të forta dhe të vështirësojë lëvizjet e rregullta të zorrëve. Fibrat dietike mund t'ju ndihmojnë të mos bëheni kaps duke bërë jashtëqitjen tuaj :
• Më e butë
• Më të rëndë
• Më e lehtë për t'u kaluar
• Lëvizni më shpejt përmes sistemit tuaj të tretjes
Inflamacion
Disa studime kanë gjetur një lidhje midis marrjes më të lartë të fibrave dietike dhe inflamacionit më të ulët sistemik . Një studim i vitit 2022 i të rriturve të moshuar lidhi fibrat e drithërave me nivele më të ulëta të shënuesve të ndryshëm të inflamacionit sesa ato nga frutat dhe perimet. 5
Inflamacioni sistemik i shkallës së ulët mund të rrisë rrezikun e kushteve të caktuara, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare (CVD) dhe kanceri . Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar rolin që fibrat dietike mund të luajnë në reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e kushteve të lidhura
Sëmundjet e zemrës
Studimet (studimi se sa shpesh dhe pse sëmundjet shfaqen në grupe të caktuara njerëzish) kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të fibrave dietike - veçanërisht fibrave të drithërave - dhe një rreziku më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve nga CVD.
"Fibra drithëra" nuk nënkupton në mënyrë specifike drithërat e mëngjesit, por farat e drithërave të plota që përmbajnë embrion, krunde dhe endospermë dhe janë minimalisht të rafinuara. Kokrrat e drithërave mund të përfshijnë:
• Kuinoa
• Tërshërë e shtypur.
• Meli
• oriz kaf
• Hikërror
• Elbi
Disa studiues besojnë se fibra e tretshme mund të lidhet me acidet biliare në traktin tretës dhe të ndihmojë në largimin e tyre nga trupi. Mëlçia më pas do të tërhiqte kolesterolin nga gjaku për të prodhuar acide të reja biliare, duke ulur kolesterolin . Një meta-analizë që ekzaminoi 67 prova të kontrolluara zbuloi se fibra dietike e tretshme kishte një efekt modest pozitiv në reduktimin e kolesterolit total dhe të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL, ose "të keq") .
Një studim i vitit 2022 zbuloi se një dietë me fibra të lartë mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut tek njerëzit me hipertension(presioni i lartë i gjakut), pavarësisht nëse ishin apo jo me antihipertensivë(barna për uljen e presionit të lartë të gjakut).
Hulumtimet sugjerojnë se marrja e lartë e fibrave mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sindromës metabolike (një kombinim i presionit të lartë të gjakut, niveleve të larta të insulinës, peshës së tepërt, niveleve të larta të triglicerideve dhe kolesterolit të ulët të lipoproteinës me densitet të lartë , i njohur ndryshe si HDL, ose " Kolesteroli i mirë ).
Diabeti i tipit 2
Fibrat mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve më të ulëta të sheqerit në gjak . Trupi nuk mund të shpërbëjë ose thithë fibrat, kështu që nuk shkakton rritje të sheqerit në gjak të lidhur me karbohidratet e tjera.
Fibrat ndihmojnë në vonimin e përthithjes së sheqernave nga zorrët në gjak, duke reduktuar gjasat e rritjes së insulinës.
Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër shtimit të peshës , e cila mund të kontribuojë në zhvillimin e diabetit të tipit 2. Xheli i formuar nga fibra e tretshme ngadalëson tretjen, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Ushqimet me fibra të larta gjithashtu priren të jenë më pak të dendura me energji, që do të thotë se ushqimi me fibra të lartë mund të ketë më pak kalori sesa e njëjta sasi e ushqimit me më pak fibra.
Kanceri i gjirit
Një studim që përfshin më shumë se 90,000 gra që nuk kishin kaluar ende në menopauzë zbuloi një rrezik të reduktuar prej 25% të kancerit të gjirit kur krahasohet konsumi më i lartë me atë më të ulët të fibrave. Një meta-analizë e 17 studimeve të grupit të ardhshëm gjeti rezultate të ngjashme, me fibra të shënuara si mbrojtëse nga kanceri i gjirit si para ashtu edhe pas menopauzës.
Ekziston gjithashtu një lidhje midis një diete me fibra të lartë dhe një rreziku më të ulët të sëmundjes beninje të gjirit , një faktor rreziku tek adoleshentët për zhvillimin e mëvonshëm të kancerit të gjirit.
Kanceri kolorektal
Studimet kanë zbuluar se fibra mund të ofrojë njëfarë mbrojtjeje kundër nënllojeve të caktuara të kancerit kolorektal (CRC). Fibrat nga frutat, perimet dhe bishtajoret treguan njëfarë mbrojtjeje kundër CRC, por fibrat e drithërave ishin më të lidhura me një rrezik më të ulët të KRC.
Fibrat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrëve duke:
• Rritur masën e jashtëqitjes
• Reduktuar i kancerogjenët të mundshëm nga dieta
• Ulur e kohën që i duhet jashtëqitjes (dhe kancerogjenëve të mundshëm) për të udhëtuar nëpër zorrën e trashë
• Prodhimi i acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër i bërë nga fermentimi bakterial i disa formave të fibrave
Burimet ushqimore të pasura me fibra dietike
Përpiquni të merrni 100% të vlerës ditore të fibrave dietike çdo ditë. Ushqimet konsiderohen të pasura me fibra nëse përmbajnë 20% ose më shumë DV të fibrave dietike për porcion. Ushqimet me 5% ose më pak të fibrave dietike për porcion konsiderohen me fibra të ulët.
Ushqimet që përmbajnë fibra dietike përfshijnë:
• Fruta dhe perime
• Drithërat integrale dhe ushqimet e bëra me përbërës drithëra të plotë
• Fasule, bizele dhe thjerrëza
• Arra dhe fara
• Krunde gruri
Për fibrat e tretshme, provoni ushqime të tilla si:
• Mollët
• Boronica
• Bollgur
• Arra
• Fasule
• Thjerrëzat
Për fibrat e patretshme, provoni ushqime të tilla si:
• Produktet e grurit të plotë, veçanërisht krundet e grurit
• oriz kaf
• Kuinoa
• Bishtajoret
• Bajame
• Arra
• Farërat
• Perime jeshile me gjethe, si lakra jeshile
• Frutat me lëkurë të ngrënshme, si mollët dhe dardhat
Shumica e njerëzve duhet të jenë në gjendje të marrin fibra të mjaftueshme përmes dietave të tyre dhe të mos kërkojnë shtesa fibrash . Ushqimet mund të ofrojnë lloje të ndryshme fibrash, si dhe lëndë ushqyese dhe fitokemikale të tjeraqë mund të funksionojnë me fibra, ndërsa suplementet priren të jenë më të izoluara. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse nuk mund të plotësoni nevojat tuaja për fibra vetëm përmes dietës suaj.
17 ushqime të shëndetshme me fibra të larta
Sa fibra dietike ju nevojiten çdo ditë?
Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit amerikanë është 25-30 gram fibra në ditë nga burimet ushqimore, jo nga suplementet.
Kjo bazohet në një dietë me 2000 kalori në ditë dhe mund të mos i përshtatet të gjithëve. Për të llogaritur marrjen e rekomanduar ditore të fibrave dietike, mund të përdorni formulën prej 14 gramë fibra dietike për 1000 kalori ushqimore.
Për fëmijët, ju mund të vlerësoni se sa fibra ka nevojë fëmija juaj në ditë duke shtuar pesë ose 10 në moshën e tyre. Për shembull:
• Mosha 5 : 10-15 gram në ditë
• Mosha 10 : 15-20 gram në ditë
• Mosha 15 : 20-25 gram në ditë
Këto shuma janë udhëzime të përgjithshme. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar se çfarë është më e mira për ju ose fëmijën tuaj.
Shembuj të suplementeve me fibra
Shembuj të shtesave me fibra dhe forma e tyre e fibrave përfshijnë:
• Citrucel : metilcelulozë
• Fiberall : fibër e tretshme dhe fibër e patretshme
• FiberCon Caplets : polikarbofil
• Hydrocil Instant : psyllium
• Konsyl : psyllium
• Metamucil : psyllium
• Perdiem : psyllium (stimulant)
• UniFiber : celulozë
Kush duhet të jetë i vetëdijshëm për marrjen e fibrave dietike
Dietat shumë të pasura me fibra prej më shumë se 40 gram në ditë mund të ulin përthithjen e disa mineraleve, si zinku, hekuri dhe kalciumi, të cilat mund të çojnë në mangësi tek njerëzit e ndjeshëm.
Disa njerëz me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD) mund të jenë të ndjeshëm ndaj disa fibrave dietike. Njerëzit me IBD shpesh kanë disa mikrobe që mungojnë ose nuk funksionojnë, të cilat mund të prodhojnë β-fruktanfibra të vështira për t'u fermentuar. Këto fibra mund t'i gjeni te hudhra, angjinarja, shpargu, rrënjët e çikores dhe bananet. Disa fibra të pafermentuara janë gjetur se rrisin inflamacionin dhe i përkeqësojnë simptomat tek disa njerëz me IBD .
Kush nuk duhet të marrë suplemente me fibra
Disa suplemente fibrash përmbajnë sheqer, ëmbëlsues artificialë dhe përbërës të tjerë që mund të shkaktojnë probleme për njerëzit me kushte ose medikamente të caktuara. Për shembull, nëse ju:
• Keni një ezofag ose zorrë të ngushtë : Shmangni suplementet me fibra
• Keni diabet : Shmangni suplementet që përmbajnë sheqer
• Po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit : Shmangni përgatitjen e psiliumit
• Jeni duke marrë tetraciklina : Shmangni polikarbofilet
• Keni fenilketonuri : Shmangni suplementet që përmbajnë Aspartame
• Jeni duke marrë warfarin : Shmangni suplementet me psyllium
Gjithmonë bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni suplementet me fibra.
Simptomat e shumë fibrave dietike
Nëse dëshironi të rrisni marrjen e fibrave, filloni ngadalë, duke ngrënë më shumë fibra çdo disa ditë dhe duke pirë shumë ujë. Shumë fibra në të njëjtën kohë mund të shkaktojnë probleme me tretjen si:
• Gazi
• Fryrje
• Diarreja
• Kapsllëk
• Ngërçet
Përmbledhje
Fibra dietike është një karbohidrate që njerëzit nuk mund ta tresin lehtësisht. Mund të jetë i tretshëm ose i patretshëm.
Fibrat dietike ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në tretje dhe lehtësimin e kapsllëkut. Mund të mbrojë gjithashtu nga inflamacioni, sëmundjet e zemrës , diabeti i tipit 2, kanceri i gjirit dhe kanceri kolorektal.
Ushqimet që përmbajnë fibra dietike përfshijnë frutat dhe perimet, drithërat, krundet e grurit, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat dhe farat.
Marrja e përgjithshme e rekomanduar e fibrave dietike është 25-30 gram në ditë. Nëse po rritni marrjen e fibrave , bëjeni ngadalë për të shmangur shqetësimet e tretjes.
Bisedoni me nje natyropat nutricoinist ose Mjekun tuaj prepare se te vendosni ti permbaheni nje djete me fibra.
Comments